Kako se zdravo ugojiti: Saveti za ishranu i promenu navika

Mnogi ljudi imaju problem sa nedovoljnom telesnom masom i žele da se ugoje, ali ne znaju kako da to učine na zdrav način. U ovom članku ćemo vam pružiti korisne savete kako da povećate unos kalorija, poboljšate ishranu i promenite navike kako biste postigli željenu telesnu masu.

Zašto neki ljudi ne mogu da se ugoje?

Postoji nekoliko razloga zašto neki ljudi imaju problema sa gojenjem:

• Brzi metabolizam
• Neredovna ishrana
• Stres i nervoza
• Genetske predispozicije
• Nedovoljno kalorija u ishrani

Osnovni principi zdrave ishrane za gojenje

Da biste se zdravo ugojili, važno je da:

1. Povećate broj obroka na 5-6 dnevno
2. U svaki obrok ubacite kvalitetne proteine i zdrave masti
3. Ne preskačete doručak
4. Pijete dovoljno tečnosti
5. Redovno vežbate kako biste građili mišićnu masu

Najbolje namirnice za gojenje

U svoju ishranu uključite sledeće kalorične i zdrave namirnice:

• Proteini: Pileća prsa, riba, jaja, belo meso
• Zdrave masti: Avokado, orasi, bademi, maslinovo ulje
• Ugljeni hidrati: Pirinač, krompir, integralni hleb, ovsene pahuljice
• Mlečni proizvodi: Punomasno mleko, sir, jogurt
• Voće i povrće: Banane, breskve, grožđe, krompir

Šta izbegavati?

Iako želite da povećate unos kalorija, izbegavajte:

• Preradjenu hranu
• Prazne kalorije (slatkiše, gazirana pića)
• Prekomernu količinu kafe i cigareta
• Neredovne obroke

Kako povećati apetit?

Ako imate problema sa apetitom, probajte sledeće:

• Pijte čajeve od hajdučke trave ili kićice
• Uzimajte vitamine B kompleksa
• Probajte pivski kvasac (u prahu ili tabletama)
• Redovno vežbajte kako biste povećali apetit
• Pravite sejkove od banane, mleka i meda

Uzorak dnevne ishrane za gojenje

Evo kako može izgledati vaša dnevna ishrana:

• Doručak: Omlet od 2 jaja sa pirinčem i povrćem
• Užina: Banana sa puterom od kikirikija
• Ručak: Pileća prsa sa krompirom i salatom
• Popodnevna užina: Sejk od banane, mleka i ovsenih pahuljica
• Večera: Losos sa pirinčem i povrćem
• Pred spavanje: Mleko sa medom

Važnost fizičke aktivnosti

Iako se možda čini kontraintuitivno, vežbanje je ključno za zdravo gojenje:

• Teretana i vežbe sa tegovima pomažu u izgradnji mišićne mase
• Plivanje i trčanje takođe mogu povećati apetit
• Redovna fizička aktivnost poboljšava metabolizam

Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati?

Promene u telesnoj masi su individualne, ali generalno:

• Prve vidljive promene možete očekivati posle 4-6 nedelja
• Zdravo gojenje podrazumeva dobitak od 0.5-1kg nedeljno
• Budite strpljivi - trajne promene zahtevaju vreme

Kako održati postignutu težinu?

Kada postignete željenu telesnu masu, važno je da je održite:

1. Nastavite sa redovnom ishranom
2. Ne preskačite obroke
3. Nastavite sa fizičkom aktivnošću
4. Kontrolišite stres
5. Redovno spavajte 7-8 sati dnevno

Kada potražiti stručnu pomoć?

Ukoliko imate ozbiljnih problema sa gojenjem uprkos svim naporima, obratite se:

• Nutricionisti
• Endokrinologu (proverite štitnu žlezdu)
• Gastroenterologu (proverite probavu)

Zapamtite da je svako telo drugačije i da ne postoji univerzalno rešenje. Ključ je u strpljenju, doslednosti i zdravom pristupu. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, uvek se konsultujte sa lekarom pre nego što promenite ishranu ili uzimate bilo kakve suplemente.